底屈（ていくつ）とは、つま先を下げる動きです。地面を蹴る、走る、ジャンプなどで必要な動きです。
片足での踵上げ（シングル・ヒールレイズ）が痛みなくできるようになることが大切です。
スポーツ競技は、サポーターを着用して、ジョギング・ランニング、ノンコンタクト動作（人とぶつからない）を開始します。
目次
可動域エクササイズ
大腿四頭筋ストレッチ（足関節底屈を目的）
- 立位にて、足の甲を持つ。
- 骨盤を後ろに傾けて、足の甲を踵をお尻に近づける。肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置するとよりストレッチされる。また、骨盤を後傾させることで、より大腿直筋が伸ばされる。
膝が外に開かない、腰が反らないように注意する。
別法：横向き
- 横向き、下側の股関節を曲げる（うつぶせ、片側の股関節を開く）。
- 上側の足の甲をつかみ、踵をお尻に近づける。肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置するとよりストレッチされる。
足をつかめない場合は、タオルを使用する、壁に足をセットする、などをすると良い。
エクササイズ
ヒールレイズ
- 立位にて、足を肩幅に開く。
- 両足の踵を上げる（つま先立ち）。左右、同じ場所に荷重する。
回数の目安：10〜20回、3〜5セット
荷重する場所は、第２趾の付け根あたりを意識しましょう。
ヒールレイズ（ステップ）
- 立位にて、足を前後に開く。
- 前足と後足の踵を同時に上げる（つま先立ち）。
回数の目安：10〜20回、3〜5セット
荷重する場所は、第２趾の付け根あたりを意識しましょう。
ヒールレイズ（２アップ１ダウン）
- 立位にて、足を肩幅に開く。
- 両足の踵を上げる（つま先立ち）。
- 片膝を上げて、もう片脚の踵をゆっくり下す。膝が曲がらない、踵がすぐに落ちないように注意する。
回数の目安：10〜20回、3〜5セット
荷重する場所は、第２趾の付け根あたりを意識しましょう。
シングル・ヒールレイズ
- 立位にて、足を肩幅に開く。
- 片脚立ちをとり、片脚の踵を上げる（つま先立ち）。２番目の足趾に荷重する。
回数の目安：10〜20回、3〜5セット
スクワット＆ヒールレイズ
- スクワットのダウンポジションを取る。
- 踵を上げる（つま先立ちをする）。荷重が第２足趾（母指球の横あたり）になる。
- 踵を下げる。
- 立つ。
１、２、３、４のリズムで行いましょう。
踵を上げた時（つま先立ち）に、上体が起きない、膝がつま先より前にですぎないように注意しましょう。小指側に荷重しないように気をつけましょう。
ランジ
- 立位、足は肩幅とする。
- 前に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 前足で地面を蹴って、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。
サイドランジ
- 立位、足は肩幅とする。
- 横に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。
お尻に力が入っているか（＝硬くなっているか）確認する。
肩が斜めにならない、膝が内側に入らない、上体が起きない、ように注意する。
ランジ＆ツイスト
- 立位、足は肩幅、胸の前で両手をクロスする。
- 前に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 踏み出した足方向に、上体を回旋させる。
- 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。
別法：胸の前で両手を合わせて前方リーチして行う。
多方向ランジ
- 立位、足は肩幅とする。
- 斜め45°に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。
後ろ足のつま先が進行方向に向く（ピボット動作）。 - 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。
ワンレッグリーチ
- 片足立ちになる。
- 背中はまっすぐ、股関節を軸に上体を前に倒しながら、片手を前に伸ばす（例：右手リーチ- 右足リーチ）。手を伸ばす高さは最初は胸の高さ 、次に へそ、 膝と低くしていく。
おへそ、リーチしている膝のお皿は床を向く。 - 股関節を軸に上体を起こし、片足立ちに戻る。
慣れてきたら、右足リーチ＆左手リーチ、右足リーチ＆両手リーチと変えましょう。
バランスが崩れる場合は、壁を使うと良い。
シングルホップ：前後
- 片足立ちになる。
- 片足で前後にホップする。
同じ場所にホップする。