目次
体幹エクササイズのポイント
- 回数よりも“動きの質”を大切にしましょう（量よりも質）。
- 腰は反らせすぎない、丸めすぎない（腰椎中間位）。
- 正しいタイミングで、使いたい筋肉に力を入れます。
- 痛みのない範囲でエクササイズを続けましょう。もし痛みが強くなる場合は、無理せず中止してください。
- 運動量の目安：6〜10回 × ３セット（体調に合わせて調整してOKです）
お腹に力を入れる（腹腔内圧）
Intra abdominal pressure（IAP）
- あおむけ、両膝を曲げる。または椅子またはベッドなどに両足を乗せる（股関節・膝関節90°）。
- 息を吸って、背中に空気を入れるイメージで、後ろの下の肋骨を広げる（下腹部・お腹の横・背中・下の肋骨を風船みたいに広げる）。
- 息を吐いた時も、お腹の力（腹腔内圧）を保つ。
必要に応じて、へこんでいる部位（下腹部、お腹の横、背中）に指を置き、置いた指を押し返しましょう。
＜別法：ドローイン＞
下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れ（腹横筋）、恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。
＊引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。
ニーエクステンション
Knee extension
- お腹に力を入れて、片脚を伸ばす。
- お腹に力を入れたまま、片脚を曲げる。
シングルレッグ
Single leg
- お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ（膝90°）、５秒保持する。
- お腹に力を入れたまま、片脚を戻す。
ダブルレッグ
double leg
- お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げた状態を５秒保持する。
- お腹に力を入れたまま、片脚ずつ戻す。
太ももの前（大腿直筋）に力が入りすぎない。
ダブルレッグ・バンザイ
Banzai
- お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げる。
- 目の横までバンザイをする。
ダブルレッグ・ロールオーバー
- お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げる。
- 両腕を前ならえの位置に構え、両手と両膝の間のスペースを保ったまま、体幹をコントロールしながら身体を横に倒す。
ダブルレッグ・股関節オープン
- お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げた状態（ダブルレッグ）を保持する。
- 片脚を横に倒す。骨盤は動かないように注意する。
ダブルレッグ・膝伸ばし
- お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げた状態（ダブルレッグ）を保持する。
- 膝を固定したまま、両膝を伸ばす。膝が前後に動かないように注意する。