体幹エクササイズのポイント
- 回数よりも“動きの質”を大切にしましょう（量よりも質）。
- 腰は反らせすぎない、丸めすぎない（腰椎中間位）。
- 正しいタイミングで、使いたい筋肉に力を入れます。
- 痛みのない範囲でエクササイズを続けましょう。もし痛みが強くなる場合は、無理せず中止してください。
- 運動量の目安：6〜10回 × ３セット（体調に合わせて調整してOKです）
ヘッド・ネックエクステンション
Head neck extension
- うつぶせ、顔の横に肘を置いて手のひらを床につける。
- お腹に力を入れて、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げる。頭と背中は一直線に保ち、視線は両手の間に向けます。
あごが浮かないように注意し、お尻に力を入れすぎなようにしましょう。
オンエルボー
On elbow
- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
- お腹に力を入れて、頭・胸を天井方向に持ち上げ、５〜１０秒止める。頭と背中は一直線、両手の間を見る。
肩甲骨が浮かない、肩をすくめない、頭が下がらないように注意する。
ハーフプランク
Half plank
- うつぶせ、上体を起こし両肩の下に両肘を置く。
- 体幹を安定させ、肘と膝を支点にしてお尻を肩と同じ高さに持ち上げ５〜１０秒止める。
頭・背中・お尻は一直線にする。
プローン・エルボーエクステンション
- うつぶせ、両肩の下に両手を置く。
- お腹に力を入れて、肘を伸ばし、頭・体幹を天井方向に持ち上げ、５〜１０秒止める。
頭・背中・お尻は一直線にする。
頭が落ちない、肩甲骨が浮かないように注意する。
プランク
- うつぶせ、上体を起こし、両肩の下に両肘を置き、つま先を立てる。
- お腹に力を入れて、お尻を肩の高さまで挙げ、頭・背中を一直線、５〜１０秒止める。
両手の間を見るようにすると頭の位置が良いポジションになります。
お尻を上げない、頭を下げない、つま先を上げないように注意する。