目次
体幹エクササイズのポイント
- 回数よりも“動きの質”を大切にしましょう（量よりも質）。
- 腰は反らせすぎない、丸めすぎない（腰椎中間位）。
- 正しいタイミングで、使いたい筋肉に力を入れます。
- 痛みのない範囲でエクササイズを続けましょう。もし痛みが強くなる場合は、無理せず中止してください。
- 運動量の目安：6〜10回 × ３セット（体調に合わせて調整してOKです）
キャットエクササイズ
Cat exercise
- 四つばい（肩の下に手・股関節の下に膝） 、頭と背中を一直線にする。
- 胸椎を天井方向に持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に背中を丸める
- 骨盤を前に傾け、次に、腰椎、胸椎の順番に背中をそらす。
ベアーポジション（高ばい）
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 両手を膝の方に近へ近づけて正方形の姿勢をつくり、つま先を立てて両膝を床から持ち上げる。
- お尻を斜め後ろに上げて（肩よりもお尻が高い）、頭・背中を一直線にする。両つま先に均等に体重がかかる。
＜別法：ロウ・ベアーポジション＞
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 両手を膝の方に近づけ（正方形）、つま先を立てて、両膝を持ち上げる。
荷重は下肢よりも上肢側になります。
ベアーポジション・３点＆２点支持
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 両手を膝の方に近づけ（正方形）、つま先を立てて、両膝を持ち上げる。お尻を斜め後ろに上げて（肩よりもお尻が高い）、頭・背中を一直線にする。両方のつま先に均等に体重がかかる。
- 片手または片足を持ち上げる。
ベアーポジション・レッグリーチ
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 両手を膝の方に近づけ（正方形）、つま先を立てて、両膝を持ち上げる。お尻を斜め後ろに上げて（肩よりもお尻が高い）、頭・背中を一直線にする。両方のつま先に均等に体重がかかる。
- 片足を後に伸ばす。
バードドック・アームリーチ
Bird dog・Arm reach
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 片手を前に伸ばし、5秒止める。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
バードドック・レッグリーチ
Bird dog・Leg reach
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 片足を伸ばし、5秒止める。骨盤は水平、おへそ、膝は床を向く。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
バードドック
Bird dog
- 四つばいになり、頭と背中を一直線にしてお腹に力を入れる。
- 片手と反対側の脚を伸ばし（対角線：右手・左脚）、5秒止める。
・親指は天井に向ける。
・骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。
・頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
頭が下がらない、支持している上肢の肩甲骨が浮かないようように注意する。