頚部エクササイズのポイント
- 量よりも質：
正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。 - 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
- 眼球運動を組み合わせることで、深層の筋肉に力を入れる。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う
座位）うなずき動作
- 頭部を適切な位置（耳と肩を結んだ線が一直線）にして、
両手または片手を顎の下に置く。 - 下を見て、次に、耳たぶの下を軸にしてうなずき、５〜10秒止める。手で軽い抵抗を与える。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。
ヘッドリフト
- うつぶせ、両手の上におでこを置く。肩の力を抜く。
- 首の下（第７頚椎）を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、５〜10秒止める。
あごが浮かない。
痛みがでる場合はおでこを1㎝離す、または、胸の下に枕を入れる。
ヘッド・ネックエクステンション
- うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。
- お腹に力を入れて、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げる。
あごが浮かない、お尻に力を入れすぎない。
オンエルボー
- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く。（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
- お腹に力を入れて、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げ、頭と背中を一直線にして5〜10秒止める。
肩甲骨が浮かない、肩をすくめない、頭が下がらないように注意する。
オンエルボー・頚椎伸展
Prone on elbow・Neck extension
- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
- 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ（頚椎中間位）、最後にペンを見ながら頭を上げる（頚椎伸展）
オンエルボー・頚椎回旋
Prone on elbow・Neck rotation
- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
- 片手を見る。
- 首を左・右に回す（頚椎回旋30〜45°）。顎が浮かない、頭が落ちないように注意する。