頚部エクササイズのポイント
- 量よりも質：
正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。 - 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
- 眼球運動を組み合わせることで、深層の筋肉に力を入れる。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う
座位姿勢の修正
- 椅子に座り、骨盤を後ろに倒す（前かがみの姿勢）。
- 骨盤をできるだけ立て（過度な骨盤前傾）、10% 力を抜く。
姿勢を変える！同じ座位姿勢を長時間しない（ ＝ 常に良い姿勢をする必要もない ）。
パソコン時の良い姿勢は、首、肩、腰にとって重要です。パソコンで良い姿勢をとるために、いくつかのコツを紹介します。ノートパソコンをご使用の場合は、本体を台に乗せ、外付けのキーボードを使用すると目線の調整が可能です。
頭部位置の修正
- 良い座位姿勢をとる。
- あごを後に引き、5〜10秒止める。あごに指を置き、指を動かさないで、指からあごを1cm 離しても良い。
肩甲骨位置の修正
- 手は膝に置いたままか、肩に置く。
- 肩甲骨を背中に寄せる。
肘を引きすぎないように気をつけましょう。肘から動くと肩の動きになってしまうので注意しましょう。
うまく動かせない場合は、片手を肩の前に置いて、手から肩を離すようにして練習しましょう。
うなずき動作
- あおむけ、両膝を曲げる。首の表面の筋肉に力が入らないか確認するために、首の前面に手を置く。
- 両膝の上あたりを見る。
- 耳たぶの下を軸にして、頭を転がすように、うなずき（アゴを下げる）、5～10秒止める。
- 頭が枕から浮かない、後頭部が上に滑るようにしましょう。
- 首の表面の筋肉（胸鎖乳突筋）に力が入りすぎない、頭をベッドに押し付けないように注意する。
枕つぶし・頚部伸筋
Neck retraction
- あおむけ、両膝を曲げる。
- 頭を後（床方向）に動かし、枕を押し、5～10秒止める。
あごが浮かないように注意する。痛みがでる場合は枕を高くする。
頚椎回旋
Neck rotation
- あおむけ、両膝を曲げる。
- 左・右を見る（眼球運動）。
- 首を左・右に回す。