頚部エクササイズのポイント
- 量よりも質：
正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。 - 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
- 眼球運動を組み合わせることで、深層の筋肉に力を入れる。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う
タオル・頚部屈筋
- 頭部を適切な位置にして、タオルまたは手をおでこに置く。
- 後方向に抵抗を加え、5～10秒止める（等尺性収縮）。頭・顔は動かないように注意する。
タオル・頚部伸筋
- あごを軽く後方に引き、頭部を適切な位置にして、タオルまたは手を後頭部に置く。
- 後頭部に前方向に抵抗を加える。頭・顔は動かない。
チェストリフト
- あおむけ、頭の後ろに両手を置く。両手は組まない。
- アゴを引いてから頭を持ち上げ、おへそを見るように、首・背中の順番に、肩甲骨の下に体重がかかるまで、上体を持ち上げる。
- 背中・首・頭の順番に、戻る。
アドバンス：両手を体側に置いて行います。
リーンバック
- 長座位、膝を軽く曲げる。
- 骨盤を前に傾け、前ならえ、頭・身体を一直線に保ったまま、身体を後方に倒す。
座っている時に猫背になってしまう方、腸腰筋の筋力低下がある方に効果のあるエクササイズの１つです。
アゴが浮かない、腰が反らない・丸まらない、大腿直筋（もも前）に力が入りすぎないように注意する。
大腿直筋に力が入りすぎてしまう場合は、クッションなどの上で行いましょう。
別法：座位でも行えます。
ロックフォーワード
Rock forward
- 四つばいをとる。
- お腹に力を入れながら、前方に動く。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かない。
四つばい・頚椎伸展
- 肩の下に手、股関節の下に膝を置く（四つばい）。頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 膝を見てから、頭を下げる。
- 両手の間にあるペンを見てから頭を持ち上げる（頚椎中間位）。
- ペンを見ながら頭を上げる（頚椎伸展）
アゴが浮きすぎないように注意する。
別法：座位
骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
四つばい・頚椎回旋
- 肩の下に手、股関節の下に膝を置く（四つばい）。頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 両手の真ん中を見たまま、首を左・右に回す。
- 小指を見て、首を左・右に回す。
両手の間を鼻で線を引くように動かしてください。
アゴが浮かない、頭が落ちないように注意する。
別法：座位
骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。