体幹エクササイズのポイント
- 回数よりも“動きの質”を大切にしましょう（量よりも質）。
- 腰は反らせすぎない、丸めすぎない（腰椎中間位）。
- 正しいタイミングで、使いたい筋肉に力を入れます。
- 痛みのない範囲でエクササイズを続けましょう。もし痛みが強くなる場合は、無理せず中止してください。
- 運動量の目安：6〜10回 × ３セット（体調に合わせて調整してOKです）
キャットエクササイズ
Cat exercise
- 四つばい（肩の下に手・股関節の下に膝） 、頭と背中を一直線にする。
- 胸椎を天井方向に持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に背中を丸める
- 骨盤を前に傾け、次に、腰椎、胸椎の順番に背中をそらす。
横向き胸椎回旋
Side lying thoracic rotation
- 横向き、手を頭またはお腹に置く。上側の足をクッションなどに乗せて骨盤を安定させても良い。
- 胸椎を回旋させ、深呼吸する。
肘が動きすぎると、胸椎の回旋ではなく肩甲骨の動きになるので注意する。一度、肘を見てから、胸椎の回旋を行うと良い。
お腹に力を入れる（腹腔内圧）
Intra abdominal pressure（IAP）
- あおむけ、両膝を曲げる。または椅子またはベッドなどに両足を乗せる（股関節・膝関節90°）。
- 息を吸って、背中に空気を入れるイメージで、後ろの下の肋骨を広げる（下腹部・お腹の横・背中・下の肋骨を風船みたいに広げる）。
- 息を吐いた時も、お腹の力（腹腔内圧）を保つ。
必要に応じて、へこんでいる部位（下腹部、お腹の横、背中）に指を置き、置いた指を押し返しましょう。
＜別法：ドローイン＞
下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れ（腹横筋）、恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。
＊引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。
ゲットアップクロス
- 片手の掌を外側にして、肩甲骨が床から浮くまで、片手を天井方向に伸ばす。
- 顎を引いて頭を持ち上げながら、上げた手を反対の膝に向かって、体を捻りながら持ち上げる。肩甲骨が床から離れるくらいまで体を起こす。片手で腹斜筋を軽く押しても良い。
- 体を起こすと同時に反対の膝を持ち上げる（股関節の屈曲動作、腸腰筋に力が入る）。
バードドック
Bird dog
- 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
- 片手と片足を伸ばして（対角線：右手・左足）、5秒止める。骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。