体幹エクササイズのポイント
- 回数よりも“動きの質”を大切にしましょう（量よりも質）。
- 腰は反らせすぎない、丸めすぎない（腰椎中間位）。
- 正しいタイミングで、使いたい筋肉に力を入れます。
- 痛みのない範囲でエクササイズを続けましょう。もし痛みが強くなる場合は、無理せず中止してください。
- 運動量の目安：6〜10回 × ３セット（体調に合わせて調整してOKです）
お腹に力を入れる（腹腔内圧）
Intra abdominal pressure（IAP）
- あおむけ、両膝を曲げる。または椅子またはベッドなどに両足を乗せる（股関節・膝関節90°）。
- 息を吸って、背中に空気を入れるイメージで、後ろの下の肋骨を広げる（下腹部・お腹の横・背中・下の肋骨を風船みたいに広げる）。
- 息を吐いた時も、お腹の力（腹腔内圧）を保つ。
必要に応じて、へこんでいる部位（下腹部、お腹の横、背中）に指を置き、置いた指を押し返しましょう。
＜別法：ドローイン＞
下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れ（腹横筋）、恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。
＊引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。
ダブルレッグ・バンザイ
- お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げた状態を５秒保持する（椅子に両足を乗せても良い）
- お腹に力を入れて、目の横までバンザイをする。腰がそらないように注意する。
ダブルレッグ・ロールオーバー
- お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げた状態（ダブルレッグ）を保持する。
- 両腕を前ならえの位置に構え、両手と両膝の間のスペースを保ったまま、体幹をコントロールしながら身体を横に倒す。
デッドバグ
- 股関節から、片足ずつ持ち上げ、両股関節・両膝関節を90°にする（ダブルレッグ）。
- 腹腔内圧を保ちながら、対角線に片腕と片脚を伸ばす。
腰がそらないように注意する。
デッドバグが難しい場合、膝を伸ばしましょう。最初は足は高く、徐々に低くしていきます。腰が反らないように注意してください。
アドバンス：バランスボール
チェストリフト
- あおむけ、頭の後ろに両手を置く。両手は組まない。
- アゴを引いてから頭を持ち上げ、おへそを見るように、首・背中の順番に、肩甲骨の下に体重がかかるまで、上体を持ち上げる。
- 背中・首・頭の順番に、戻る。
アドバンス：両手を体側に置いて行います。
ゲットアップクロス
- 片手の掌を外側にして、肩甲骨が床から浮くまで、片手を天井方向に伸ばす。
- 顎を引いて頭を持ち上げながら、上げた手を反対の膝に向かって、体を捻りながら持ち上げる。肩甲骨が床から離れるくらいまで体を起こす。片手で腹斜筋を軽く押しても良い。
- 体を起こすと同時に反対の膝を持ち上げる（股関節の屈曲動作、腸腰筋に力が入る）。