体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質
- 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
オブリクーシット（マーメイド）
- 斜め座り（横座り）、お尻の横に片手をつき、頭・身体を一直線にして肩甲骨を安定した位置にする。
- お腹に力を入れて、片手を前に伸ばす。
- 胸椎を回旋させながら天井方向に向かって片手を伸ばす。支持している肩が前に動きすぎないように注意する。
＜斜め座り（横座り）のバリエーション＞
膝の位置は股関節の可動域に応じて調整してください。
サイドブリッジ
- 横向き、肩の下に肘を置き、股関節と膝関節を曲げる。
- 肩と肩甲骨の位置を安定させ、次に、肘と大腿外側を支点にして、下側のお尻を天井方向に持ち上げる。
別法：難しい場合は、片手を床に置いてサポートしてください。
アドバンス１：上側の手を天井方向に伸ばして、体幹を回旋させながら、前方向に腕を伸ばす。
アドバンス２：上側の上肢と下肢を開いて、体幹を回旋させる。
オブリクーシット・グルテウス
- 横座り、体幹を回旋させて、両手をつき、頭・身体を一直線にする。
- お腹に力を入れて、お尻を上に持ち上げ、お尻の筋肉を使ってゆっくり下げる。伸ばしている後ろ側の足はスライドしても大丈夫です。
股関節のつまりがある場合に、有効な方法の１つである。