体幹エクササイズのポイント

  • 回数よりも“動きの質”を大切にしましょう（量よりも質）。
  • 腰は反らせすぎない、丸めすぎない（腰椎中間位）。
  • 正しいタイミングで、使いたい筋肉に力を入れます。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを続けましょう。もし痛みが強くなる場合は、無理せず中止してください。
  • 運動量の目安：6〜10回 × ３セット（体調に合わせて調整してOKです）

ベアーポジション（高ばい）

  1. 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
  2. 両手を膝の方に近づけ（正方形）、つま先を立てて、両膝を持ち上げる。
    お尻を斜め後ろに上げて（肩よりもお尻が高い）、頭・背中を一直線にする。
    両方のつま先に均等に体重がかかる。
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＜別法：ロウ・ベアーポジション＞

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  1. 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
  2. 両手を膝の方に近づけ（正方形）、つま先を立てて、両膝を持ち上げる。

荷重は下肢よりも上肢側になります。

ベアーポジション・３点支持

  1. 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
  2. 両手を膝の方に近づけ（正方形）、つま先を立てて、両膝を持ち上げる。お尻を斜め後ろに上げて（肩よりもお尻が高い）、頭・背中を一直線にする。両方のつま先に均等に体重がかかる。
  3. 片手または片足を持ち上げる。

ベアーポジション・シングルレッグ

  1. 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
  2. 両手を膝の方に近づけ（正方形）、つま先を立てて、両膝を持ち上げる。お尻を斜め後ろに上げて（肩よりもお尻が高い）、頭・背中を一直線にする。両方のつま先に均等に体重がかかる。
  3. 片足を後に伸ばす。