体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質
- 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
プランク
- うつぶせ、上体を起こし、両肩の下に両肘を置き、つま先を立てる。
- お腹に力を入れて、お尻を肩の高さまで挙げ、頭・背中を一直線、５〜１０秒止める。
両手の間を見るようにすると頭の位置が良いポジションになります。
お尻を上げない、頭を下げない、つま先を上げないように注意する。
アドバンス：ボールを転がしながらプランクを行う。
ベアーポジション（高ばい）
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 両手を膝の方に近づけ（正方形）、つま先を立てて、両膝を持ち上げる。お尻を斜め後ろに上げて（肩よりもお尻が高い）、頭・背中を一直線にする。両方のつま先に均等に体重がかかる。
- アドバンス：片足を後ろに伸ばす。
良くないベアーポジション
ロウ・ベアーポジション
難しい場合は、つま先を立てて、両膝を持ち上げ、頭・背中を一直線、5〜10秒保つ。
荷重が上肢側になります。
クローリング（ハイハイ）
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
中指はまっすぐ、母指球と小指球に荷重する。小指球に荷重しすぎない。 - 四つばいを保ちながら、片手と片足を同時に前に出す。
クローリング・ハンド：四つばいを保ちながら、片手を前に出す。
クローリング・レッグ：四つばいを保ちながら、片足を前に出し、片足を後に下げる（反対の膝よりも）
アームリーチ
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 片手を前に伸ばし、5秒止める。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
レッグリーチ
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 片足を伸ばし、5秒止める。骨盤は水平、おへそ、膝は床を向く。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
バードドック
- 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
- 片手と片足を伸ばして（対角線：右手・左足）、5秒止める。骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。