下肢エクササイズのポイント
- 量よりも質
正しいタイミング、目的の筋肉に力が入る、身体の使い方を良くする - 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：10〜20回、1〜３セットを行う。
足趾（そくし）と握手
- 座位、手の指を足の指の間に入れる。
- 上下に動かす。または、足首を回すように動かす。
＜豆知識＞
足の指のことを医学用語で足趾（そくし）と呼びます。親指は母趾（ぼし）、小指は小趾（しょうし）と呼びます。
タオルギャザー（グーパー）
- 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
- 足の指を握る（グー）。
- 足の指を開く（パー）。母趾と小趾がしっかり外に開くようにする。
靴下、タオルなどを用いても良い。
足趾屈曲＆つま先上げる
- 座位にて、足趾を曲げる（グー）。
- グーのまま、つま先を上げる。
- つま先下げて、パー。
回数・セット数の目安：10〜20回、3〜5セット
タオルスライド左右
- 座位、タオルの上に前足部を乗せる。
- 足部内側でタオル（または靴下）を外側に動かす（母趾球でゴミを外にはくように）。
- 足部外側でタオル（または靴下）を内側に動かす（小趾球でゴミを内にはくように）。
回数・セット数の目安：10回、3〜5セット
膝が動かないように注意する。
ショートフット
- 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
- 母指球（親指の付け根）を踵方向に動かし、内側アーチを高くして５秒止める。
足趾を握らない、浮かないように注意する。
＜参考動画（外部リンク）＞
トゥスプレットアウト
- 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
- 全ての指をそらし、小指、親指、第２〜４足趾の順につける。
難しい場合は、全ての指を上げて、親指だけ（または、小指だけ）をつける練習をしてください。できるようになったら、自分で第２〜４足趾を手で持つ、小指をつけて、次に、親指をつけましょう。
＜参考動画（外部リンク）＞
ホーマン体操
- 座位にて、親指にセラバンドを巻く。
- 踵を合わせたまま、つま先を外に開き、５秒止める。
＜参考動画（外部リンク）＞