殿筋のストレッチ・体操

マット）大殿筋ストレッチ

• あおむけ、片膝を抱える。膝が痛い場合は、大腿後面を抱える。
• 膝を同じ肩に向かって、引き寄せる。

反対側の大腿が浮くときは、浮いた側の腸腰筋が硬い。

マット）梨状筋ストレッチ

りじょうきん

• あおむけ、両膝を曲げ、足をクロスする。
• 膝を反対側の肩に向かって、引き寄せる。

マット）４の字ストレッチ

• あおむけ、足を組み、立てている膝を抱える。
• 膝を胸に引き寄せ、殿筋を伸ばす。

難しい場合は、座位で行いましょう。

立位ても行えます。

マット）中殿筋ストレッチ

ちゅうでんきん

• あおむけ、足をクロスし片膝の外側を持つ。もう一方の手はお腹の上に置く。
• 膝を床方向に向かって押しながら倒す。

お尻が浮きすぎないように注意する。

四つばい）中殿筋ストレッチ

• 四つばい、足を反対側の足に乗せる。
• お尻を横に動かす。

四つばい）殿筋の体操

• 四つばい、膝を前に出し、膝を曲げて下腿をベッドに置く。
• お尻の筋肉を使って体を下げる。
• お尻の筋肉を使って体を持ち上げる。

ストレッチではない。

四つばい）殿筋ストレッチ

• 四つばい、膝を前に出し、膝を曲げて下腿をベッドに置く。
• 上体を前に倒す。前腕をつけても良い。

上体を倒す方向を変えて、お尻の筋肉全体がストレッチされる。

長座位）殿筋ストレッチ＆胸椎回旋

• 長座位、足をクロスして（組んで）、下側の膝を曲げる。
• 立てた膝に腕をかけて、体を回す。

膝が曲げれない場合は、伸ばして行いましょう。