ハムストリングスのストレッチ・体操

あおむけ・タオル

• あおむけ、足の裏にタオルまたはバンドをかける。
• タオルを引きながら、膝を伸ばす。

ストレッチ（30秒〜60秒、3〜5回）または体操（5〜10秒、5〜10回）として行う。

長座位

• 長座位、片膝を伸ばす（ベッドの場合、片足をベッドから下ろしても良い）。
• もう一方の手で膝を押さえ、骨盤を立て、上体を前に倒す。同側の手を内くるぶし、反対側の手を外くるぶしに伸ばす。

手を伸ばす方向を変えることで、ハムストリングスの内側・外側とストレッチする筋肉が変わる。

立て膝

• 四つばいから、足を前後に開く。
• お尻を後に動かし、膝を伸ばす。上体を前に倒すとよりハムストリングスがストレッチされる。

立位

• 立位、前に身体を倒す。
• アドバンス：前の膝で、後ろの膝を伸ばし（膝ロック）、体を前屈する。

バランスを崩しそうな場合は、足をクロスしないで行ってください。安全に行いましょう。

ジャックナイフ

Jack knife

• しゃがんで、足首をしっかりと握り、胸と太ももをピッタリくっつける。
• 両膝をできるだけ伸ばす。胸と太ももとが離れないように注意する。

股関節を完全に屈曲させた状態で、膝を伸ばすストレッチとなる。

回数の目安：10秒間を５回、朝と夜の２回行う。

ダウンドック＆ウォーク

Down dog & walk

• 四つばい、お尻を持ち上げ、踵をつける。
• 息を吐きながら、膝を伸ばす（５秒以上）。呼吸の度に、つま先を前進させる。

ハムストリングス、下腿三頭筋の同時ストレッチとなる。

ハイキック

• 片腕と片足を後にそらす。
• 片足を前に持ちあげながら、片手とつま先をタッチする。

ハムストリングスの柔軟性向上、片足立ちのバランス向上となる。

難しい場合は、片足を上げる。