目次
ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- 動かしている関節、伸ばしている筋肉を意識する。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- ストレッチの目安：30秒〜60秒、3〜5回
- 体操の目安：5〜10秒、3〜5回
あぐら・膝パタパタ
- あぐら、足の裏を合わせる。
- 膝を上下に動かす（10回）。
あぐら・前屈
- あぐら、足の裏を合わせる。
- 骨盤を立てて、おへそから前に上体を倒す。肘で大腿を押しても良い。
あぐら前後・前屈
- あぐら、足を前後にする。
- 骨盤を立てて、おへそから前に上体を倒す。肘で大腿を押しても良い。
- 足を入れ替えて、骨盤を立てて、おへそから前に上体を倒す
あぐら前後・側屈
- あぐら、左足を前にする。
- 骨盤を立てて、左腕を上に伸ばして、体を右に倒す。
- 足を入れ替えて、反対も行う。
ストレッチ：四つばい）股関節内転筋（フロッグ）
- 四つばい、両膝を広げる。
- お尻を下げる。
ストレッチ：長座位）股関節内転筋
ストレッチ：長座位）両股関節内転筋
ストレッチ：座位）股関節内転筋
ストレッチ：立位）股関節内転筋
体操：ヒップアウト
