ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- 動かしている関節、伸ばしている筋肉を意識する。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- ストレッチの目安：30秒〜60秒、3〜5回
- 体操の目安：5〜10秒、3〜5回
腸脛靭帯リリース
ちょうけいじんたい
- 横向き、大腿外側にボールを置く。
- 大腿を前後に動かす、または、膝の曲げ伸ばしを行う。
大腿外側は２〜３ヶ所、行う。
ボールが硬い、動いてしまう場合は、靴下に入れると良い。
大腿筋膜張筋ストレッチ
だいたいきんまくちょうきん
- あおむけ、足を組む。
- 内側の方向に膝を倒す。
お尻が浮きすぎないように注意する。
膝を内側に倒す。膝を倒す方向を間違えない。
オブリクーシット（マーメイド）
- 斜め座り（横座り）、お尻の横に片手をつき、頭・身体を一直線にして肩甲骨を安定した位置にする。
- お腹に力を入れて、片手を前に伸ばす。
- 胸椎を回旋させながら天井方向に向かって片手を伸ばす。
支持している肩が前に動きすぎないように注意する。
＜斜め座り（横座り）のバリエーション＞
