腸腰筋・大腿四頭筋のストレッチ・体操

腸腰筋ストレッチ

立位・椅子

• 足を椅子にしっかり乗せる。
• お尻に力を入れて、股関節を前に押す。
• アドバンス：バンザイして身体を反対に倒す。腰が反らないように注意する。

バランスを取るために、椅子や壁などの近くで行ってください。

マット・立て膝

• 四つばい、足を前後に開く。
• 後側のお尻に力を入れて、後側の股関節を前に押しだす
• アドバンス：腕を上に伸ばし、体を横に倒す。

バランスを取るために、椅子や壁などの近くで行ってください。

大腿四頭筋ストレッチ

立位

• 立位にて、足の甲を持つ。
• 骨盤を後ろに傾けて、足の甲を踵をお尻に近づける。肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置するとよりストレッチされる。また、骨盤を後傾させることで、より大腿直筋が伸ばされる。

膝が外に開かない、腰が反らないように注意する。

別法：後の膝を椅子に乗せる。

マット・横向き

• 横向き、下側の股関節を曲げる（うつぶせ、片側の股関節を開く）。
• 上側の足の甲をつかみ、踵をお尻に近づける。肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置するとよりストレッチされる。

足をつかめない場合は、タオルを使用する、壁に足をセットする、などをすると良い。

マット・横向き・足クロス

足をクロスし、下側の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。

マット・うつぶせ

うつぶせ、　片側の股関節をしっかり曲げ、もう一方の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。

マット・立て膝

• 四つばい、足を前後に開く。
• 後側の足の甲をつかみ、踵をお尻に近づける。

大腿四頭筋が硬い人は、前にかがんでから足の甲をつかむ良い。

腸脛靭帯リリース

• 横向き、大腿外側にボールを置く。
• 大腿を前後に動かす、または、膝の曲げ伸ばしを行う。

大腿外側は２〜３ヶ所、行う。

ボールが硬い、動いてしまう場合は、靴下に入れると良い。