足部スライド
- 長座位になり、必要に応じて足の下にタオルを置く。
- 両手で膝を保持して、膝を胸に近づける（屈曲）。
- 膝を伸ばす。痛みがない範囲で膝を押す。
タオル膝伸ばし
座位または仰向け、足首の下にタオルを置き、膝を伸ばす。タオルを足にかけ、手前に引く。
下腿三頭筋ストレッチ
- 壁に両手をつき、足を前後に開く。
＊壁がなくても可能 - 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。
別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。
通勤などでエスカレーターを使用する場合、このストレッチを行なってみてください。
別法：壁につま先を置く。
膝のお皿を動かす
- 膝のお皿に手または指を当てる。
- 膝のお皿を上・下・斜め上・斜め下に動かし、5秒止める。
膝のお皿の下の脂肪体を動かす
- 膝のお皿の下にある膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）に指を当てる。
- 膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）を左または右に動かし、5秒止める。
膝のお皿の上のマッサージ
- 膝の上にある膝蓋上嚢（しつがいじょうのう）に肘、ボール、棒などを当てる。
- 上下に動かし、マッサージする。
膝伸ばし
座位
あおむけ
座位または仰向け、足首の下にタオルを置き、膝を伸ばす。膝の上に重り（1〜2kg）を乗せても良い。
うつぶせ
うつぶせ、伸ばしたい足にもう一方の足を乗せる。足の上に重り（1〜2kg）を乗せても良い。
立位）ハムストリングスストレッチ
- 立位、前に身体を倒す。
- アドバンス：前の膝で、後ろの膝を伸ばし（膝ロック）、体を前屈する。
バランスを崩しそうな場合は、足をクロスしないで行ってください。安全に行いましょう。
膝曲げる
あおむけ
座位
もう一方の足を重ねて、下腿を後方に押す。
アドバンス１：両手で膝を抱える。
アドバンス２：片手でもも裏を抱えて、もう一方の手で足首を持ち、後に引く。