ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- 動かしている関節、伸ばしている筋肉を意識する。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- ストレッチの目安：30秒〜60秒、3〜5回
- 体操の目安：5〜10秒、3〜5回
腰を丸める
- 両膝を抱えて、大腿を胸に近づける。
腰を丸める（腰椎屈曲位）ことで、脊柱管の拡大、腰部の筋緊張の緩和を行います。
四つばい・しゃがみこみ
- 四つばい、腰椎・骨盤を丸める。
- 正座をするように、お尻を踵に近づける。
腰を丸める（腰椎屈曲位）ことで、脊柱管の拡大、腰部の筋緊張の緩和を行います。
キャットエクササイズ
Cat exercise
- 四つばい（手は肩の下・膝はお尻の下）、胸椎を天井方向に持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に丸まっていく。
- 骨盤を前傾させ、腰椎、胸椎の順番に動く。胸椎は床方向に動かすことで、伸展させる（そらす）。
胸椎伸ばし
- あおむけ、両膝を曲げ、胸椎（肩甲骨の間）に丸めたタオルを置く。
- バンザイして、深呼吸をする。
顎が浮いてしまう場合は枕を高くする。
立膝）腸腰筋ストレッチ
- 四つばい、足を前後に開く。
- 後側のお尻に力を入れて、後側の股関節を前に押しだす
- アドバンス：腕を上に伸ばし、体を横に倒す。
バランスを取るために、椅子や壁などの近くで行ってください。
骨盤シフト
- 壁に肘を置き、斜めに立つ。最初は肩幅、慣れてきたら、両足をつける。
- 骨盤に手を当て、壁側に押し、５〜10秒止める。
下肢に症状が誘発される場合は中止してください。