手首の骨折をした時にできるエクササイズ

ダブルレッグ・バンザイ

1. お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げた状態を５秒保持する（椅子に両足を乗せても良い）
2. お腹に力を入れて、目の横までバンザイをする。腰がそらないように注意する。

ダブルレッグ・ロールオーバー

1. お腹に力を入れて、股関節から片脚ずつ持ち上げ、両脚を持ち上げた状態（ダブルレッグ）を保持する。
2. 両腕を前ならえの位置に構え、両手と両膝の間のスペースを保ったまま、体幹をコントロールしながら身体を横に倒す。

デッドバグ

1. 股関節から、片足ずつ持ち上げ、両股関節・両膝関節を90°にする（ダブルレッグ）。
2. 腹腔内圧を保ちながら、対角線に片腕と片脚を伸ばす。

腰がそらないように注意する。

デッドバグが難しい場合、膝を伸ばしましょう。最初は足は高く、徐々に低くしていきます。腰が反らないように注意してください。

アドバンス：バランスボール

チェストリフト

1. あおむけ、頭の後ろに両手を置く。両手は組まない。
2. アゴを引いてから頭を持ち上げ、おへそを見るように、首・背中の順番に、肩甲骨の下に体重がかかるまで、上体を持ち上げる。
3. 背中・首・頭の順番に、戻る。

アドバンス：両手を体側に置いて行います。

ゲットアップクロス

1. 片手の掌を外側にして、肩甲骨が床から浮くまで、片手を天井方向に伸ばす。
2. 顎を引いて頭を持ち上げながら、上げた手を反対の膝に向かって、体を捻りながら持ち上げる。肩甲骨が床から離れるくらいまで体を起こす。片手で腹斜筋を軽く押しても良い。
3. 体を起こすと同時に反対の膝を持ち上げる（股関節の屈曲動作、腸腰筋に力が入る）。

骨折した手はひねらないようしましょう（手の甲で膝の外側をタッチ）。

ヒップアブダクション

1. 横向き、下側の膝を軽く曲げる。
2. 上側の下肢を、身体の軸よりもやや後方に、天井方向に上げる。
3. ゆっくり下肢を下げる（母趾をベッドにつけても良い）。

　

骨盤で引き上げない、骨盤が後に倒れない、下肢を体の前で上げる、ように注意しましょう。

ヒップアダクション（内もも）

1. 横向き、足をクロスする。
2. 膝のお皿を正面に向け、膝を伸ばした下側の下肢を天井方向に上げる。

骨盤で引き上げない、膝が曲がらない、足先に力が入りすぎない、ように注意する。

シングルレッグ・ブリッジ

1. あおむけ、両膝を曲げる。片側の股関節と膝関節を90°にする。
2. お尻を天井方向に持ち上げる。おへそは天井を向く。
3. ゆっくりお尻を下げる。

別法：足を組み、お尻を持ち上げる。

CKCエクササイズ