体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質
- 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
良い座位姿勢と腹腔内圧
- 骨盤をできるだけ立て、10％ 力を抜く。腰椎は軽く前にカーブする。
- 息を吸いながら、お腹の下・横・後に置いた指を押し返す。
息を吐きながら、指を押し返した状態を保つ。
同じ姿勢を長時間しない。良くない姿勢に気づいたら姿勢を変えて、リラックスした姿勢を心がけましょう。
良い座位姿勢と骨盤前傾
- 骨盤をできるだけ立て、10％ 力を抜く。
- 腹腔内圧を保ちながら、骨盤を前傾させる。
胸からのおじぎにならないように注意する。
リーンバック
- 長座位、膝を軽く曲げる。
- 骨盤を前に傾け、前ならえ、頭・身体を一直線に保ったまま、身体を後方に倒す。
座っている時に猫背になってしまう方、腸腰筋の筋力低下がある方に効果のあるエクササイズの１つです。
アゴが浮かない、腰が反らない・丸まらない、大腿直筋（もも前）に力が入りすぎないように注意する。
大腿直筋に力が入りすぎてしまう場合は、クッションなどの上で行いましょう。
別法：座位でも行えます。