ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- 動かしている関節、伸ばしている筋肉を意識する。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- ストレッチの目安：30秒〜60秒、3〜5回
- 体操の目安：5〜10秒、3〜5回
下腿三頭筋ストレッチ
- 壁に両手をつき、足を前後に開く。
＊壁がなくても可能 - 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。
別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。
通勤などでエスカレーターを使用する場合、このストレッチを行なってみてください。
別法：壁につま先を置く。
ヒラメ筋ストレッチ
- しゃがんで片足を前に出し、膝を深く曲げる。
- 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける（お尻とふくらはぎが近づく）。
足底筋膜ストレッチ
写真準備中
- 四つばい、つま先を立てる。
- お尻を下げる（正座）。
足底筋膜ストレッチ
- 座位、足を組み、踵とつま先を持つ。
- 踵を押しだしながら、つま先をそらせる。
足底筋膜リリース
- 座位または立位にて、テニスボール・ゴルフボール・ラップの芯などの上に足裏を乗せる。
- 軽く圧をかけながら、足を前後に動かす。
足趾と握手
- 座位、手の指を足の指の間に入れる。
- 上下に動かす。
足背屈セルフモビライゼーション
- 椅子などに片足を乗せ、ホワイトテープ（38mm を２分割）を足首前面から踵に向かって２枚巻く。
- 膝をつま先方向に倒して、5〜10秒止める。
別法：タオルの端を足首に当てる。術後などで術創部にテープが貼ってある時期などはタオルを当ててください。
中足部テーピング
- ホワイトテープ 38mm を足底から足背に向かって、軽く引っぱりながら巻く。
効果が少ない場合は、２枚重ねると良い。
皮膚がかぶれる場合は、包帯、サポーターで行う。
下肢エクササイズ：足趾（足の指の体操）
足趾（そくし）と握手 座位、手の指を足の指の間に入れる。 上下に動かす。または、足首を回すように動かす。 ＜豆知識＞足の指のことを医学用語で足趾（そくし）と呼び…
西東京かとう整形外科