肩内旋・外旋

  • 前屈をしながら、手の甲を合わせます（肩の内旋）。
  • 後屈（背中をそる）しながら、手を外に開きます（肩の外旋）。

背中・肩甲骨周りストレッチ

  • 座位、両股関節を外に広げ、手を膝の内側に置く。
  • 胸椎を回旋させ、肩を身体の真ん中に入れる。

胸椎伸ばし

  • 座位または立位、骨盤を立てて、両手を握る。
  • 息を吐きながら、両手を天井方向に伸ばす。

立位で行う場合は、腰をそりすぎない。

上伸びたなーと思ったところから１cm 上に伸ばすようにすると、より背中が伸びます。

肩甲骨 内転・外転

  • 胸の前で、手（小指）と肘をつける（肩と肘は同じ高さ）。
  • 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せる。肘は下がらない。

クロスアームストレッチ

  • 胸の前で、腕をクロスする。
  • 腕を胸に引き寄せる。

肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。

痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行ってみる。

広背筋ストレッチ（立位）

  • 立位、両手を壁に置き、頭を両腕の間に入れる（けのびの姿勢）。
  • 両足のつま先を横に向ける（３時または9時）。

大胸筋ストレッチ

  • 壁に前腕をついて、壁側の足を１歩、前にだす。
    肘の高さは肩と同じを基準にする。肘を上にすることで大胸筋の下部分がより伸長される。
  • 胸を肘よりも前にだす。

上腕三頭筋ストレッチ

  • 肘を曲げて、もう一方の手で肘をつかみます。
  • 肘を後ろに引きます。

体を横に倒すと、広背筋もストレッチされます。

上腕二頭筋ストレッチ

  • 指先を外に向けて、片手を壁に置きます。
  • 肘を伸ばし、胸を手よりも前に出します。

肩外旋筋ストレッチ

  • 腰に手を置きます。
  • もう一方の手で肘を前に引きます。

スリーパーストレッチ

  • 壁に向かって立ち、肘を90°に曲げて、前腕もしくは上腕を壁に当てる。もう一方の手を手首に置く。
  • 手のひらを床方向に近づけるように、ゆっくり押す。